¿Cómo Fortalecer la espalda de los Niños?

La espalda es el eje del cuerpo humano. Cual columna principal, soporta toda la carga de nuestro esqueleto y nos permite mantener una postura erguida. La musculatura que sostiene la columna vertebral forma un engranaje perfecto, y es la responsable de mantener la estabilidad corporal. Su importancia con frecuencia nos pasa desapercibida, y solo reparamos en ella cuando algo marcha mal. Por eso es tan importante prestar atención a su cuidado desde los primeros años y fortalecer la espalda de los niños.

Debes inculcar en tu hijo buenos hábitos posturales. Hay que enseñarles desde chicos a caminar derechos y con la espalda recta. Y si deben cargar algún peso o levantar algo del suelo, sus rodillas deberán estar flexionadas.

También debe prestarse atención a la manera en que se sientan. Cuando están en la mesa, tienden a dejar un vacío entre la silla y la parte baja de la espalda. Esto genera tensión en la zona lumbar y puede originar un molesto dolor de espalda.

Hoy te contaremos cómo cuidar la espalda de tus hijos sin morir en el intento. Se trata, una vez más, de hacer de la tarea algo placentero. Aprovecha la energía de tus chicos e inventa juegos con los que se ejerciten.
A continuación compartiremos contigo unos simples ejercicios para fortalecer la espalda de los niños, que resultarán muy divertidos.

Ejercicios para fortalecer la espalda de los niños mientras juegan

Puedes colocar música de fondo, siempre alusiva a los ejercicios y la historia que vas a contar. Imagina que se trata de una cuento medieval.

Los niños deberán tenderse en suelo, boca arriba. Inicia la narración hablando de los caballeros que salen del castillo y deben cruzar el foso de los cocodrilos. Pídele a los niños que se conviertan ellos en un puente por el que pasarán los caballeros. Para hacerlo deben doblar sus rodillas, dejando los pies apoyados en el piso. Deben contraer los glúteos y levantar su cadera, formando una línea recta con los hombros y las rodillas.

Ahora serán sus piernas las que se convertirán en puentes levadizos. Acostados boca arriba, con los brazos tendidos a lo largo del cuerpo, flexionarán las rodillas apoyando los pies en el piso. Cuando les des la señal, tendrán que levantar una pierna, dejando la rodilla flexionada y manteniendo la posición unos segundos. Después repetirán el ejercicio con la pierna contraria.

Puedes imitar la bocina del barco a vapor que pasa bajo el puente. O aprovechar la ocasión para contarles la historia de la Puerta de la Ciudadela de Colonia del Sacramento.

Luego, pídele a los niños que se acuesten boca abajo, con los brazos estirados hacia el frente, como si nadaran. Pueden pretender que son náufragos que intentan llegar a una playa. Deberán levantar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego alternar las extremidades. Acompaña el ejercicio con la narración de la historia y no escatimes en detalles que la hagan más realista.

Juegos para fortalecer la columna 

Ha llegado el turno de jugar a los animales y en esta ocasión vamos a imitar al gusano medidor. Este curioso insecto se moviliza arqueando su cuerpo, formando una “V” invertida. Para simularlo, los niños deberán pararse con los pies separados, alineados con los hombros. Luego deben doblar su cintura y apoyar las palmas en el suelo. Para avanzar moverán sus manos al frente, estirando su cuerpo hasta que su estómago esté cerca del suelo. Después deben dar pasos para formar nuevamente la figura de la “V”. Si dispones de espacio y varios niños a tu cuidado, podrías organizar una carrera de gusanos.
Estos ejercicios para fortalecer la espalda son ideales para niños pequeños. Los chicos mayores pueden realizar prácticas deportivas, especialmente de aquellas disciplinas que favorezcan la tonificación de los músculos.

¿Qué deportes son más adecuados para fortalecer la espalda de los niños? 

Hoy en día los chicos pasan mucho tiempo sentados, tanto en casa como en el aula. A las largas jornadas escolares, se suma el tiempo de los deberes y las horas frente al televisor y los videojuegos. Para empeorar la situación, en muchos casos el mobiliario es poco ergonómico y favorece una postura inadecuada. Además, las mochilas escolares suelen ser pesadas y los chicos no prestan atención a la distribución de la carga. Todo esto pasa factura en forma de dolores de espalda, que cada vez son más frecuentes en niños y adolescentes.

La práctica deportiva es una excelente medida para fortalecer los músculos de su espalda y prevenir estas dolencias. Particularmente recomendable es la natación. Es un ejercicio muy completo que permite movilizar toda la estructura, sin sobrecargar ni tensionar la espalda. Favorece el fortalecimiento de abdominales y lumbares, que son los músculos que la soportan. Por otra parte, dado que se realiza en el agua, evita los impactos que pueden lesionarlos. Los estilos crowl y de espalda son los más aconsejados. Por estas mismas razones, el waterpolo es también una muy buena opción. Si a tu hijo le gustan los deportes en equipo, probablemente se sienta más atraído por esta práctica.

Otras disciplinas, como el baloncesto, favorecen la elongación de los músculos y la flexibilidad. Solo debe tenerse el cuidado de utilizar un zapato adecuado que amortigüe el impacto.

Y aunque poco habitual, el patinaje es también una excelente alternativa. Este deporte favorece la adquisición del equilibrio, al tiempo que fortalece la musculatura. A este mismo grupo pertenece la escalada. Pocos piensan en ella al momento de decidir las disciplina deportiva más adecuada para sus hijos. En realidad, se le concibe como una actividad eventual, de fin de semana. Pero la escalada, además de favorecer la coordinación, es excelente para trabajar el equilibrio.

Si logras que tus hijos practiquen de manera regular alguno de estos deportes, verás como su postura mejora rápidamente.

Ejercicios para espalda sin pesas

Aunque no lo creas, más allá de cumplir con una rutina de gimnasio, ejercitar la espalda puede ser muy beneficioso. Puedes llegar a reducir dolores lumbares, mejorar la postura, prevenir lesiones al trabajar otros músculos y, ¡reducir cintura y rollitos! Deja de creer en ese mito de que trabajar la espalda sólo la ensancha y prueba los ejercicios para espalda sin pesas que hemos traído hoy para ti.

Ejercicios de espalda para mujeres

Con dedicación y constancia puedes realizar estos ejercicios para espalda sin pesas desde la comodidad de tu casa. Te recomendamos seguir una rutina de 3 veces por semana con al menos dos series de 8 a 10 repeticiones. Así lograrás tonificar la zona lumbar y la musculatura de tu espalda con solo un par de minutos al día.

Pointer: apóyate en el suelo con las palmas de las manos y las rodillas de forma alineada (cuatro patas). Fija la mirada en el suelo y mantén la espalda recta. Debes levantar un brazo junto a la pierna contraria, sin arquear ni exceder la línea de la espalda. Alternar de pierna y brazos, y repetir el ejercicio.

Cobra: acuéstate boca abajo, con los pies en punta y colocando las manos a la altura de los hombros. Debes empujar tu torso hacia arriba con tus brazos, levantar la cabeza y dejar tu cadera, piernas y pies en el suelo. Mantener esta posición 15 segundos, bajar y repetir.

Puentes: este ejercicio además de fortalecer la espalda, fortalece los glúteos. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados según el ancho de tu cadera. Deja los brazos descansando hacia los lados. Intenta subir tus caderas hasta hacer una alineación entre rodillas-cadera-hombros, baja y sube nuevamente de forma lenta.

Ejercicios para hombres para definir  la espalda

Igualmente, para los hombres es muy importante lograr una postura bien elegante que disimule más la barriga. Eso lo pueden conseguir fácilmente con estos ejercicios para la espalda sin pesas. Sólo necesitas tu propio peso y dependiendo de tu condición física puedes hacer hasta 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Superman: túmbate boca arriba con brazos y piernas estirados. Una vez listo, debes arquear tu espalda hacia arriba para levantar tus cuatro extremidades del suelo. Puedes hacer las repeticiones o quedarte suspendido en esta posición por 1 minuto.

Dominadas: este es el ejercicio perfecto para el balance de la musculatura, pero también uno de los más difíciles. Consiste en levantar todo el peso de tu cuerpo mientras cuelgas de una barra. Para ejecutarlo bien te aconsejamos separar tus manos a una distancia mayor que el ancho de tus hombros. Ve aumentando las repeticiones en la medida que te creas capaz.

Fondos de pecho: debes usar barras paralelas o en su defecto, dos sillas. Comienza manteniendo tus brazos completamente extendidos por encima de las barras. En consiguiente, debes bajar lentamente con el torso inclinado hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el pecho. A partir de ahí, vuelve a subir y sigue repitiendo este mismo proceso, teniendo cuidado de las respiraciones. Entre más separadas estén las superficies que estás sujetando, más intenso será el ejercicio y a su vez, más efectivo.

Esperamos estos ejercicios te sean de utilidad para definir tu espalda, evitar dolores y mejorar tu postura.

Remo con Mancuernas

La espalda es el grupo muscular más grande que tenemos en nuestro cuerpo por ende se debe saber trabajar. Lo básico de una rutina de espalda es trabajar por ángulos, es decir dorsales, la espalda media y la espalda baja. Se recomienda realizar 2 ejercicios por cada parte de la espalda para marcarla y agrandarla.

Aparte puedes incluir dominadas que es el mejor ejercicio que puedes realizar para la espalda.

¿Cómo realizar el remo con mancuernas en banco de forma efectiva?

Lo primero que necesitas para realizar este ejercicio para espalda baja es un banco recto. Necesitas además una mancuerna con un peso moderado.
Ten cuidado con la postura al realizar este ejercicio mal ejecutado puede ocasionarte daños severos en la columna.

Coloca una pierna encima del banco totalmente flexionada y la otra en el suelo. Toma la mancuerna con el brazo del lado de la pierna que tienes en el suelo. Con el brazo que tienes libre debes apoyarte en el banco. Con esta posición deberás contar con 3 puntos de apoyo, las piernas y tu brazo. Debes tratar de tener toda la espalda recta tomar la mancuerna y simplemente subir tu brazo. El codo al momento de subir debe pasar la espalda para un trabajo efectivo de tu espalda baja.

Remo con mancuerna sin banco

Este ya es un ejercicio mucho más avanzado, no se recomienda para nada a novatos que apenas inician. Se requiere de una técnica impecable y mantener la espalda casi sin movimientos.
Debes colocarte de pie con dos mancuernas, una en cada mano, las piernas a la distancia de tus hombros. Inclina tu espalda hacia delante pero manteniendo la espalda recta sin curvarla hacia abajo. Con las mancuernas lo que harás es subir los brazos al mismo tiempo, pasando tus codos más allá de tu espalda.
Explicándolo de esta manera puede parecer sencillo pero la verdad es que es muy complicado. El hecho de tener solo dos puntos de apoyo hace que pierdas equilibrio y el peso que cargas tiende a hacer que balancees tu cuerpo.

Errores comunes cuando haces el remo con mancuerna en banco

Los errores más comunes cuando se realiza este ejercicio para espalda baja son los siguientes.

  • Usar un peso mucho más elevado del que puedes
    Cuando usas mucho peso tiendes a acortar el recorrido del movimiento lo que implica que no trabajes correctamente.
  • Tomar impulso
    El movimiento debe ser totalmente controlado lentamente y fluidamente para conseguir la mayor hipertrofia. Si tomas impulso le restas trabajo a los músculos implicados.
  • Curvar la espalda
    La espalda siempre debe mantenerse totalmente recta perpendicular al banco, y siempre estática durante todo el movimiento.

Músculos implicados en el remo con mancuernas

Los músculos que trabajas son la espalda baja en gran medida, el deltoides posterior, el trapecio y el bíceps. Generalmente vas a poder cargar mucho peso en este ejercicio gracias a que involucras muchos músculos.
Con una buena técnica y sin excederte lograras los mejores resultados. No importa si al principio no puedes levantar mucho peso, lo importante es progresar constantemente.

Ejercicios para Espalda Baja

Este a menudo es un lugar olvidado para entrenar, ya que muchas personas se enfocan mayormente en como verse de frente y olvidan completamente su espalda. La espalda está dividida en varias partes que debes trabajar muy bien en la rutina. Depende realmente de los ángulos en los que se mueva tu codo.

¿Cómo entrenar la espalda baja?

Los ejercicios que debes incluir en tu entrenamiento de espalda baja son los siguientes.

Dominada con agarre supino

Este es el mejor ejercicio de espalda que puedes realizar. Ninguna maquina podrá beneficiarte al grado que lo hace este ejercicio. No solo trabaja los dorsales sino que también además trabaja la espalada media y baja, todo al mismo tiempo. Debes incluirlo al inicio de tu rutina para enfocarte mayormente, si puedes incluir peso mucho mejor.

Se trata de montarse en la barra y realizar un movimiento de jale hacia el pecho. La espalda se debe mantener recta y no arquearla en ningún momento. Tampoco se debe usar algún tipo de balanceo.
Cuando apenas comiences a realizar estos ejercicios es muy probable que no puedas hacer ni una dominada. Si lo mencionado ocurre la mejor alternativa es realizar ejercicios negativos, es decir subir a la barra y bajar lo más lento que puedas.
Este ejercicio trabaja, toda la espalda y los bíceps.

Remo con mancuernas en banca

Este es un ejercicio muy recomendable para los novatos ya que no necesitas de mucha fuerza.
Debes tomar un banco totalmente recto, subir una pierna totalmente flexionada, con un brazo deberás realizar un apoyo en la parte final del banco, la otra pierna debe estar en el suelo completamente firme. Con la mancuerna en la mano debemos realizar un movimiento de jale de manera que nuestro codo pase la espalda baja.
Lo mismo haremos con el otro brazo y se debe continuar hasta completar 4 series en cada brazo.
Debes mantener una muy buena técnica, nunca nuevas la espalda o algo que se le parezca. Vista al frente siempre.
Este ejercicio trabaja, la parte baja de la espalda, el bíceps, el hombro y los trapecios.

Remo con barra

De pie con tus pies separados a la anchura de tus hombros tomaras una barra con un peso moderado. Deberás inclinarte mucho hacia el frente de manera que quedes un tanto perpendicular al suelo. Tienes que extender la barra y hacer el movimiento de hale.
En este ejercicio ambos codos deben pasar la espalda.

Remo con máquina

Hay una máquina especial de remo que trabaja la parte baja de la espalda, la reconocerás porque es la más inclinada de todas.

Extensión de cadera en banco

Este es el ejercicio que más se enfoca en la espalda baja. Se trata de una especie de banca pequeña que solo te va a sujetar hasta por debajo de la cintura.

Debes colocarte en esta máquina con un poco de peso vas a realizar un movimiento de inclinación. Debes tratar de tocar el suelo con tu cabeza y cuando subas tu cuerpo nuevamente debe quedar recta sin arquearla.
Con estos ejercicios podrás crear una espalda baja muy fuerte y resistente.

¿Cómo entrenar espalda en casa sin equipo?

La espalda al ser un grupo muscular tan grande tiende a ser muy difícil de entrenar en casa sin equipos, pues para llegar a conseguir una hipertrofia muscular se necesita fatigar mucho más la espalda que lo que se logra haciendo varios de estos ejercicios para espalda en casa, por ende debes entrenar muy duro y ser también muy constante.

Para las personas que recién empiezan a entrenar estos ejercicios para espalda en casa resultaran la mejor opción, ya que hay muy poco riesgo de lesión al ser ejercicios que se trabajan solo con el peso corporal de la persona que lo está ejecutando.

Si por el contrario tienes tiempo entrenando en un gimnasio y quieres simplemente variar la forma de entrenamiento también es perfectamente posible hacerlo con ejercicios para espalda en casa.
Ahora te mostrare algunos de los mejores ejercicios para espalda en casa que puedes realizar y con los cuales siendo muy constante lograras muy buenos resultados.

Ejercicios para entrenar la espalda en casa sin equipo

Superman

Este ejercicio es muy conocido, lo único que se requiere es tu cuerpo en el suelo. Debes acostarte boca abajo y simplemente elevar brazos y piernas hacia arriba, este es un muy buen ejercicio para trabajar la parte baja de la espalda en casa.
Hay una variación de este ejercicio cuando realizamos flexiones Superman en la cual al realizar la flexión debes impulsar tu cuerpo hacia arriba de manera que puedas elevarte y subir los brazos, luego solo caes de golpe, esta es una variación mucho más avanzada que no cualquiera la puede realizar.

Breaststroke

Con este ejercicio se necesita mucho menos esfuerzo, muy conveniente para quienes apenas comienzan a entrenar. Lo que debes hacer para su correcta ejecución es colocarte en el suelo boca abajo, los brazos debes colocarlos hacia los frentes completamente extendidos y luego simplemente lleva los brazos de esa posición hacia atras tratando de tocar tus piernas.
Este ejercicio para espalda en casa se centra en la parte inferior de la misma.

Nadadores

Tumbado en el suelo boca abajo con brazos y piernas extendidos debes realizar un movimiento de elevación de brazo y pierna al mismo tiempo, sin embargo alternando pierna derecha con brazo izquierdo, y pierna izquierda con brazo derecho.
Con este ejercicio para espalda en casa también se trabaja la espalda baja pero este tiende a ser un poco más complicado que los anteriores mencionados.

Pájaro en el suelo

Debes colocarte boca abajo en el suelo con los brazos extendidos a los laterales de tu cuerpo completamente rectos y realizar movimientos de brazos hacia arriba ejemplificando el aleteo de un pájaro debido a ello el nombre de este ejercicio para espalda en casa.

Flexiones escapulares

Te colocas en la posición normal de una flexión para pecho, pero en lugar de realizar el movimiento común de flexión de los codos simplemente vas a contraer las escapulas de tu espalda bajando solo unos pocos centímetros hacia el suelo partiendo de la posición de la flexión tradicional.
Flexiones en la posición supina

Esta flexión es muy poco conocida y solo consiste en acostarte en el suelo boca arriba, rodillas flexionadas apoyadas en el suelo y con los brazos en la posición de reposo de un press de banca y solo levantar tu espalda apoyando los codos. De esta manera estarás trabajando la parte superior de la espalda.

Esperamos estos ejercicios de sirvan de apoyo en tu rutina de hombros en casa.

¿Cómo aliviar el dolor de la espalda baja?

Un dolor de espalda lo llegan a padecer la mayoría de las personas. Lo que puede empezar como una pequeña molestia consistente, logra llegar a ser mucho más agudo, hasta provocar dificultad en el movimiento. Asimismo, el dolor de espalda más común es la lumbalgia que, se exhibe en la zona baja de la espalda.

dolor de espalda baja

El dolor consigue llegar a presentarse comúnmente por espasmos musculares, es decir, por músculos tensos.

El padecer dolor de espalda baja o lumbalgia, puede llegar a provocarte problemas para realizar alguna actividad, la molestia llega a veces ser intolerante. El levantar muchos objetos pesados, subir escaleras, o hasta caminar por largo tiempo, son algunas de las actividades que pueden provocarte algún dolor de la espalda baja.

Algunos síntomas que se presentan son, los dolores punzantes, molestias musculares, dolor de cadera o en la planta de los pies, debilidades en las piernas o pies y hormigueo o quemazón que llegan a ser agudos.
Sabiendo todo esto y estar interesado en cómo reducir los molestos dolores. Puedes seguir leyendo, ya que en este artículo te mostraré los mejores métodos de ¿Cómo aliviar el dolor de la espalda baja?

Metodos para aliviar el dolor de la espalda baja

Masajes en la zona dolorida.

El primer método que podemos tomar en cuenta, es masajear la zona dolorida. Contratando un servicio de masajista profesional puede llegar a ser excelente para las tensiones. El masaje profundo calma los espasmos musculares, reduce la inflamación y proporciona relajación a la zona dolorida.
Pero hay que tener en cuenta que no todos los tipos de masajes son buenos para un dolor de espalda, por lo que hago énfasis en contratar a un profesional, este sabrá que masaje aplicar y si es necesario hacerlo.

Estiramiento del cuerpo.

Diariamente al levantarte de tu cama puedes realizar una serie de estiramientos específicos que te harán mejor para reducir los músculos tensos. Al igual que, puedes realizar los estiramientos cuando sientas que la espalda se comienza a cansar después de pasar un tiempo sentado. La elongación no te quitará más de 5 minutos, por lo que puedes realizarlos ya sea en la oficina o en clases.

Utilizar compresas de frio o calor.

En el caso de las compresas frías, las puedes usar si tienes alguna lesión musculoesquelética. El colocarte frio en la zona de la espalda baja unos 15 a 20 minutos es muy eficaz, ya que llega a entumecer el dolor y reducir la inflamación.
Para el caso de las compresas calientes, es usado sí tienes un dolor de espalda baja crónico, es decir, que el dolor puede aparecer de vez en cuando o, llegan a ser muy consistentes durante mucho tiempo. Al aplicarte calor en la zona adolorida, el flujo sanguíneo se promueve, por lo que, se relajan los músculos tensos y el dolor disminuye en cuestión de poco tiempo.

Descansa.

Tal vez consideres este consejo como el más irrelevante. Pero al igual que los otros es muy importante, por lo que debes atenerte de realizar actividades que puede empeorar o iniciar los dolores de espalda baja, como levantar mucho peso, subir muchas escaleras, estar mucho tiempo sentado, caminar durante mucho tiempo, y hasta dormir en posiciones que llegan a provocarte molestias.