Ejercicios para espalda sin pesas

Aunque no lo creas, más allá de cumplir con una rutina de gimnasio, ejercitar la espalda puede ser muy beneficioso. Puedes llegar a reducir dolores lumbares, mejorar la postura, prevenir lesiones al trabajar otros músculos y, ¡reducir cintura y rollitos! Deja de creer en ese mito de que trabajar la espalda sólo la ensancha y prueba los ejercicios para espalda sin pesas que hemos traído hoy para ti.

Ejercicios de espalda para mujeres

Con dedicación y constancia puedes realizar estos ejercicios para espalda sin pesas desde la comodidad de tu casa. Te recomendamos seguir una rutina de 3 veces por semana con al menos dos series de 8 a 10 repeticiones. Así lograrás tonificar la zona lumbar y la musculatura de tu espalda con solo un par de minutos al día.

Pointer: apóyate en el suelo con las palmas de las manos y las rodillas de forma alineada (cuatro patas). Fija la mirada en el suelo y mantén la espalda recta. Debes levantar un brazo junto a la pierna contraria, sin arquear ni exceder la línea de la espalda. Alternar de pierna y brazos, y repetir el ejercicio.

Cobra: acuéstate boca abajo, con los pies en punta y colocando las manos a la altura de los hombros. Debes empujar tu torso hacia arriba con tus brazos, levantar la cabeza y dejar tu cadera, piernas y pies en el suelo. Mantener esta posición 15 segundos, bajar y repetir.

Puentes: este ejercicio además de fortalecer la espalda, fortalece los glúteos. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados según el ancho de tu cadera. Deja los brazos descansando hacia los lados. Intenta subir tus caderas hasta hacer una alineación entre rodillas-cadera-hombros, baja y sube nuevamente de forma lenta.

Ejercicios para hombres para definir  la espalda

Igualmente, para los hombres es muy importante lograr una postura bien elegante que disimule más la barriga. Eso lo pueden conseguir fácilmente con estos ejercicios para la espalda sin pesas. Sólo necesitas tu propio peso y dependiendo de tu condición física puedes hacer hasta 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Superman: túmbate boca arriba con brazos y piernas estirados. Una vez listo, debes arquear tu espalda hacia arriba para levantar tus cuatro extremidades del suelo. Puedes hacer las repeticiones o quedarte suspendido en esta posición por 1 minuto.

Dominadas: este es el ejercicio perfecto para el balance de la musculatura, pero también uno de los más difíciles. Consiste en levantar todo el peso de tu cuerpo mientras cuelgas de una barra. Para ejecutarlo bien te aconsejamos separar tus manos a una distancia mayor que el ancho de tus hombros. Ve aumentando las repeticiones en la medida que te creas capaz.

Fondos de pecho: debes usar barras paralelas o en su defecto, dos sillas. Comienza manteniendo tus brazos completamente extendidos por encima de las barras. En consiguiente, debes bajar lentamente con el torso inclinado hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el pecho. A partir de ahí, vuelve a subir y sigue repitiendo este mismo proceso, teniendo cuidado de las respiraciones. Entre más separadas estén las superficies que estás sujetando, más intenso será el ejercicio y a su vez, más efectivo.

Esperamos estos ejercicios te sean de utilidad para definir tu espalda, evitar dolores y mejorar tu postura.

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