Ejercicios para Espalda

Pocas partes del cuerpo impresionan tanto como unas buenas espaldas. Son, desde luego, el centro de todas las miradas en una playa, algo que aporta entereza y da una imagen imponente.

La espalda es el segundo grupo de músculos más grande del cuerpo, después de las piernas, así que ya imaginas lo importante que es.

Cuando hablamos de “espalda” en musculación , o “ejercicios para espalda” normalmente nos referimos al músculo dorsal ancho, pero esto no es correcto.

En esta web hablaremos además principalmente de el Trapecio. Otros músculos más pequeños como los romboides también entran dentro de la ecuación, pero no nos centraremos en ejercicios específicos para ellos.

Los músculos lumbares, a pesar de estar situados en la espalda los trataremos a parte , junto con los abdominales como ejercicios del “core”.

Anatomía y funciones de la espalda.

Cómo ya dije, nos vamos a centrar en dos músculos, el dorsal ancho y el trapecio.

Dorsal Ancho: Es el músculo con más superficie del cuerpo humano, y uno de los más grandes y fuertes. Se origina en las vértebras, desde la sexta torácica hasta la quinta lumbar (desde el primer tercio de la espalda contando desde arriba hasta casi el final) y se inserta en el húmero.

Realiza el movimiento de extensión del brazo sobre el hombro (justo el movimiento antagónico al de flexión que realiza el dorsal mayor), la aducción sobre el hombro (el movimiento antagónico al de abducción del deltoides), y la rotación interna.

Es muy difícil aislar este músculo en un ejercicio, pero uno de los ejercicios con los que centraremos más es esfuerzo sobre él será el remo con mancuernas.

Trapecio: Es un músculo grande , plano y con forma, como su nombre indica, de trapecio, que tendría sus 4 esquinas en el cuello, la parte central de la espalda a media altura, y las clavículas.

Se puede dividir en tres porciones, el trapecio superior, el medio y el inferior. Cada porción realiza distintas funciones.

Para lo que nos interesa en esta web lo vamos a simplificar. Para que os hagáis una idea, la porción superior realiza la elevación y la rotación del omóplato, la porción media la aducción del omóplato, y la porción inferior la rotación de este.

Al tener tres cabezas con funciones tan diferenciadas se pueden hacer ejercicios para aislar cada una, por ejemplo, con los encogimientos de hombros, como estamos elevando el homóplato, aislaremos la porción superior del Trapecio.

El trapecio inferior y el medio los entrenaremos más con otros ejercicios , como los remos.

 

Cuando pensamos en el desarrollo muscular de un hombre nos fijamos muchas veces en la forma de una espalda en V.
Lo importante para lograrlo es dedicarle el tiempo suficiente a los ejercicios para espalda.

Para lograr un desarrollo muscular importante en la espalda debemos separarla en dos partes. La espalda ancha y la espalda baja.

Ejercicios para espalda alta

 

Son todos los comprendidos en el desarrollo del dorsal ancho y el dorsal largo. Qué es el músculo que nace desde la zona lumbar hasta jode las axilas. Para poder desarrollar el dorsal debemos de hacer ejercicios de espalda que sean de jalón.

Para el dorsal ancho tenemos los siguientes ejercicios

 

son principalmente todos los ejercicios y variaciones de dorsales. Cómo pueden ser dorsal sentado con barra a la nuca. Dorsal con polea alta al pecho. Estos son los principales ejercicios para principiantes. Para los deportistas de nivel intermedio y avanzado tenemos varios ejercicios para espalda. Entre los que se destacan:

  • Dominadas al pecho.
  • Dominadas tras nuca.

 

Para completar el desarrollo de la espalda alta se debe tener en cuenta los músculos que se encuentran entre los omóplatos. Estos músculos son llamados escapulares. Y su desarrollo se logra a partir de los siguientes ejercicios de espalda.

 

  • Remo con mancuernas
  • Los Remos con barra
  • Remo con polea baja
  • Remo con polea baja al pecho

Es importante al tratarse de un músculo muy grande el hacer combinaciones entre los ejercicios de jalón y de polea.

Ejercicios para espalda baja

 

No podemos olvidarnos dale una fortaleza importante a toda la zona lumbar para evitar lesiones en ejercicios como bíceps de pie. Ejercicios de pierna o algunos ejercicios para hombro.
La espalda baja es una de las zonas en la que se suele sufrir mucho cuando se hacen levantamientos máximos.
Por lo que los ejercicios controlados con peso son imprescindibles para evitar estas complicadas lesiones

Ejercicios para zona baja de la espalda

 

  • Peso muerto
  • Posición de Cobra
  • Peso muerto con mancuernas

En estos ejercicios no es sobrecargar sino crear la atención constante para fortalecer baja de la espalda.
No debemos de olvidar que los músculos de la espalda tienen su complementario. En el caso de la espalda que complementa el pecho sumado abdominales y oblicuos.

Ejercicio para desarrollar una gran espalda

Tanto para lo que compiten como para lo que desean desarrollar una espalda impresionante debe de tener en cuenta que la espalda muchos músculos qué son difíciles de que puedan generar una gran hipertrofia.
Que se deben de utilizar diferentes combinaciones de ejercicios para evitar el estancamiento.

Los ejercicios para espalda que son de un mayor Impacto son todos aquellos que llevan grandes cargas. En estos casos las altas repeticiones están comprobadas que no funcionan. Para aumentar la carga de trabajo y facilitar la hiperemia muscular se debe de aislar el músculo. Evitando los ejercicios complementarios y que involucran gran parte de grupos musculares.
Es por eso que uno de los ejercicios preferidos de los fisicoculturistas son los remos con mancuernas a un brazo. Esto proporciona si se hace correctamente sobre un banco una total concentración en el dorsal y los escapulares.

Mientras que si nos referimos al músculo dorsal. El ejercicio ideal para un crecimiento rápido. Son las dominadas en su variación al pecho. Y en este caso utilizando sistemas de sobrecarga. Esto es colgarse peso desde la cintura para generar mayor tracción.

Conclusiones de los ejercicios para espalda

 

Debemos de saber que los ejercicios para espalda tienen que ser desarrollados controladamente, Prestando atención en la concentración del musculo, entre los que debemos de centrarnos en los escapulares. Estos últimos son los grandes olvidados en el entrenamiento de espalda.

Y en el caso de la espalda alta y la forma en V, tenemos que llegar a lograr la tracción con peso en las dominadas. Luego de que puedas ir colgándote peso y comenzando por los mas livianos verás como vas  a ir evolucionando en forma impresionante.

Además realizar ejercicios ayuda al sistema inmunológico y si quieres saber más sobre que es el sistema inmunológico te recomendamos visites la web.

Y a ti, cual es el ejercicios para espalda que te ha dado los mejores resultado y crecimiento?

En este sector existen bolsa de trabajo argentina para las personas que buscan trabajo como entrenadores.

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